ابدأ بمناطق الكثافة المنخفضة إذا كنت جديدًا في التمرين
امزج مناطق مختلفة في تدريبك الأسبوعي للحصول على أفضل النتائج
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتتبع الدقيق خلال التمارين
قد تتغير مناطقك مع تحسن لياقتك - أعد الحساب دوريًا
كل منطقة لها هدف مختلف. اختر بناءً على هدفك!
كلما زادت الشدة، قلت المدة.
ابدأ ببطء وقم بزيادة الشدة تدريجيًا.
إذا شعرت بتعب، فقلل السرعة فورًا.
220 - عمرك = معدل ضربات القلب الأقصى التقريبي
قم بقياس نبضك في الصباح لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة
يمكن للساعة الذكية تتبع معدل ضربات قلبك في الوقت الفعلي
80% من تدريبك يجب أن يكون في المناطق 1-3
مثال على خطة تدريب أسبوعية متوازنة
السبت
المنطقة 1-2
30-45 دقيقة
الأحد
المنطقة 2-3
45-60 دقيقة
الإثنين
راحة
استعادة
الثلاثاء
Zone 3-4
30-40 دقيقة
الأربعاء
المنطقة 1-2
30 دقيقة
الخميس
المنطقة 4-5
20-30 دقيقة
💡 قم بتعديل هذه الخطة حسب مستواك وأهدافك!
مناطق معدل ضربات القلب هي أداة علمية ضرورية لتحسين تدريبك وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن، أو تحسين القدرة على التحمل، أو زيادة الأداء، فإن فهم واستخدام مناطق معدل ضربات القلب سيغير نهجك في التمرين.
تستخدم هذه الحاسبة الصيغ المثبتة علميًا لتحديد مناطقك الشخصية بناءً على عمرك، واختياريًا، معدل ضربات القلب أثناء الراحة. كل منطقة تتوافق مع شدة معينة وتوفر فوائد فريدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
| العمر | أقصى معدل لضربات القلب | 50% شدة | 85% شدة |
|---|---|---|---|
| 20-29 | 190-200 | 95-100 | 162-170 |
| 30-39 | 180-190 | 90-95 | 153-162 |
| 40-49 | 170-180 | 85-90 | 145-153 |
| 50-59 | 160-170 | 80-85 | 136-145 |
| 60-69 | 150-160 | 75-80 | 128-136 |
| 70+ | 140-150 | 70-75 | 119-128 |
* هذه القيم هي متوسطات. قد يختلف أقصى معدل لضربات القلب الفعلي لديك بمقدار ±10-15 نبضة في الدقيقة.
منطقة الإحماء مثالية لبدء الجلسة، أو التعافي بين الفترات، أو إنهاء التمرين. عند هذه الشدة، يمكنك الحفاظ على محادثة طبيعية دون أن تلهث.
5-10 دقائق في
بداية/نهاية الجلسة
20-30 دقيقة للتعافي النشط
في هذه المنطقة، يستخدم جسمك الدهون primarily كوقود. إنها الشدة المثلى لتطوير قاعدة اللياقة الهوائية وتحسين الكفاءة الأيضية.
30-90 دقيقة
للتحمل
45-60 دقيقة لفقدان الوزن
المنطقة الهوائية تحسن بشكل كبير قدرة القلب والأوعية الدموية. تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل قصيرة. إنها منطقة التدريب الرئيسية لمعظم الرياضيين.
20-60 دقيقة
متواصلة
فترات من 5-15 دقيقة
في المنطقة اللاهوائية، ينتج جسمك حمض اللاكتيك أسرع مما يمكنه التخلص منه. هذه الشدة تطور القوة والسرعة ولكن لا يمكن الحفاظ عليها لفترات طويلة.
فترات من 2-8
دقائق
تعادل أو ضعف وقت التعافي
تمثل منطقة أقصى استهلاك للأكسجين أقصى جهد. عند هذه الشدة، يمكنك نطق بضع كلمات فقط ويكون الجهد لا يطاق بعد بضع دقائق. محجوز للرياضيين ذوي الخبرة.
فترات من 30 ثانية إلى
دقيقتين
بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع
ابدأ دائمًا بـ 5-10 دقائق في المنطقة 1 (50-60%) لتحضير نظام القلب والأوعية الدموية.
80% من تدريبك في المناطق 1-3 (هوائية)، 20% في المناطق 4-5 (لاهوائية) للتطور الأمثل.
بعد جهد مكثف، عد تدريجيًا إلى المنطقة 1-2 لمدة 5-10 دقائق.
اشرب قبل وأثناء وبعد التمرين. الجفاف يزيد من معدل ضربات القلب.
7-9 ساعات من النوم تسمح بتحسن التعافي وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
زِد الشدة أو المدة بنسبة 10% كحد أقصى أسبوعيًا لتجنب الإفراط في التدريب.
تُقدم هذه الحاسبة تقديرات بناءً على صيغ عامة. قد تختلف النتائج بناءً على حالتك البدنية وأدويتك وحالتك الصحية. استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية قبل بدء برنامج رياضي جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات طبية سابقة أو تعاني من أعراض غير عادية أثناء التمرين.